合理膳食：每天“一斤菜、半斤果”，你做到了吗？

　　每天“一斤菜、半斤果”，你做到了吗？

　　2019年5月12日-18日是我国第五届“全民营养周”，为贯彻落实“国民营养计划”，本届营养周活动以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”为主题，以“全民营养，全面小康”和“健康中国，营养先行”为口号开展了系列活动。那么，今年的营养周都给大家带来了哪些营养干货呢？

　　2019年的全民营养周主题是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具体来说，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。 但很多朋友也纷纷表示了自己的疑惑：

　　这一斤蔬菜中，都包括哪些品种呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？

 

　　听说要吃一半的绿叶蔬菜，哪些算是绿叶蔬菜啊？大白菜算不算？生菜算不算？

　　所谓“深色蔬菜”“浅色蔬菜”都是什么意思？

　　常常听说什么“十字花科蔬菜”有好处，都有哪些啊？

　　别急别急，下面咱们就来解释一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些类别，都包括哪些品种。

　　近一半国人不吃水果

　　“重肉轻菜”膳食结构不合理

　　“根据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民的蔬菜水果消费量不容乐观。”中国营养学会科普工作委员会委员、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，近年来我国居民的蔬菜摄入量普遍下降，肉类摄入量则明显提升，几乎近一半国人不吃水果。

　　一项1982年到2012年间的长期研究显示：我国每日人均蔬菜消费量持续下滑，与1982年的316.1克/标准人日相比，2012年蔬菜消费量降幅达15%。同时，我国每日人均水果消费量也一直处于较低水平，2012年仅为40.7克，城乡居民达到居民膳食指南推荐量的比例仅为4%。

　　“重肉轻菜”的膳食结构，显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发病率、死亡率。4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十的大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。

　　说起膳食结构的问题，从大家点“外卖”的选择上也能看出一二。饿了么首席食品安全官王三虎在会上发布了2018年外卖消费者最爱点的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣汉堡；午餐由梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名则是鱼香肉丝、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，还有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿堡。

　　看到这个排行榜，你 “中枪”了吗？不难发现，我们的外卖三餐里，肉类食物的消费过多。当动物性食品摄入过多时候，我们每天的蔬菜和水果摄入量就会不足。

　　而长此以往，很容易造成人体重要营养素的变化。肉吃得过多，将大大增加盐和脂肪的摄入量，同时导致维生素和矿物质摄入量的大幅度下降。

　　每天应吃够一斤菜、半斤果

　　深色蔬菜占总量的一半

　　对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。

　　中国营养学会理事长杨月欣指出：“合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘分量的一半以上。”

　　中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，这个量相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。”

　　具体怎么才能落实到生活里呢？总的来说有三条原则：

　　1.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

　　每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；三口之家每天应摄入1－1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半。研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

　　2.三口之家一周应摄入4－5千克水果。